les erreurs dans la nutrition de culturisme

Les erreurs dans la nutrition de culturisme

Tout à fait un passe-temps populaire chez les hommes est le culturisme. Beaucoup de nutrition gars rêvent d’un muscle puissant, un média gonflé, les muscles de l’espace à la recherche du dos et de la poitrine.

Les hommes plus âgés ont tendance à rester en forme, et malgré son âge, essayez de regarder attrayant pour les femmes, et pour eux-mêmes. Mais la musculation – est non seulement un passe-temps favori, qui consacre son temps libre, il est aussi une sorte de sport.

Et comme un aspect très important de la musculation est une bonne nutrition pour tous les sports. Cette question et je voudrais accorder une attention particulière à faire et les erreurs de base faites dans l’alimentation pendant la session musculation.

Repas sur le calendrier

1. Tout d’abord, la puissance doit nécessairement être normalisé. Pitsya devrait être plusieurs fois par jour en même temps. Pour plus de commodité, il est possible pour la première fois de faire pour vous-même un calendrier quand le jour prévu devrait être le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Puis, habitués à la routine quotidienne établie, ce tableau sera oublié, la chose principale – à suivre constamment.

Gagner le poids droit

2. En second lieu, devrait bien manger avant de musculation et un peu de temps après eux. Le fait est que si, par exemple, le déjeuner et immédiatement commencer à exercer, le corps sera déranger le processus de digestion des aliments reçus, vous sentez la lourdeur dans l’estomac, et un sens du ton du corps entier sera moins évident, le cas échéant.

Après la formation, il est conseillé de ne pas manger gras comme objectif de musculation régulier pour atteindre un certain résultat, de sorte que l’effet désiré a été atteint par la formation, il est nécessaire de récupérer, mais manger correctement.

bonne nutrition

Une alimentation équilibrée

3. Troisièmement, le régime avec la classe de musculation, comme tout autre sport, devrait être variée et inclure des substances nécessaires à l’organisme que les graisses, la mémoire musculaire les glucides, les protéines et les autres.

Mais cela, bien sûr, ne signifie pas que vous pouvez manger tout. Le point nutrition important est la quantité ici le corps a besoin de nutriments.

réception continue de chacun de ces composants est une condition nécessaire à une bonne nutrition, vous devriez donc développer un régime personnalisé qui sera plus approprié pour vous. Il est préférable de faire avec un nutritionniste.

Une alimentation équilibrée

 

Dans l’armée

4. routine En quatrième lieu, le dîner doit être au plus tard 19 heures, puisque le taux de métabolisme que les scientifiques ont trouvé, plus le matin, il a baissé après midi.

l’eau appropriée

5. L’eau – source de vie, donc pas une bonne limite de consommation d’alcool ne sera pas. Le sang en raison du manque d’eau devient plus dense capillaires, fines à travers elle avec une assez grande difficulté, il arrive aux muscles.

Cependant aussi contre-indication boire de l’eau alimentaire comme le suc gastrique est dilué avec du liquide supplémentaire, dans lequel la digestion se détériore. S’il vous plaît noter que vous devez utiliser l’eau propre à l’intérieur.

Sodas neutralisent l’acide gastrique, car ils contiennent de la soude et, en outre, ils contiennent de grandes quantités de sucre.

Comment ne pas manger pendant le bodybuilding

Pourquoi le bodybuilding est-il à 70%, votre succès dépend-il du régime alimentaire? Comment manger, pomper vos mains en 50 cm et ne pas nager avec de la graisse? Découvrez maintenant!

Au corps d’un athlète a l’air magnifique, vous devez vous débarrasser nutrition des dépôts subcutanés gras. Beaucoup d’athlètes en même temps sont sûrs que le jeu de masse n’est pas compatible avec le relief. C’est une hypothèse complètement fausse. La principale chose n’est pas de faire des erreurs lors de l’élaboration d’un programme de nutrition. Aujourd’hui, nous parlerons de la façon de ne pas manger, de faire de la musculation. Maintenant, les erreurs les plus courantes dans la nutrition des bodybuilders seront prises en considération.

nutrition

Erreur # 1: ne pas manger d’aliments gras

Lorsque moins de calories sont consommées pendant la journée que dans le corps avec des aliments, vous ne pouvez pas éviter l’apparition d’un excès de poids. Vous allez gagner de la masse grasse, même si vous éliminez toutes vos graisses de votre alimentation. Ceci est dû au fait que d’autres éléments nutritifs, des glucides et des composés protéiques peuvent également être transformés en graisses.

La plupart des athlètes comprennent que les produits contenant des hydrates de carbone (produits de farine, bonbons, pommes de terre, etc.) doivent être consommés en quantités limitées. Mais avec des suppléments de protéines, tout est différent, et les athlètes les consomment en quantité incroyable.

Mais vous devez vous rappeler que le corps ne peut traiter qu’une certaine quantité de nutriments à la fois, y compris les composés protéiques. Avec une seule prise de nourriture, le corps absorbe environ 30 à 40 grammes de nutrition structures protéiques.

Tout le reste est invariablement transformé en dépôts sous-cutanés gras. Plus vous consommez de grandes quantités de protéines, plus les gisements de graisse seront massifs et solides et il sera très difficile de les combattre. Mais il faut se transformer en graisse. Ce nutriment est également nécessaire pour le corps en certaines quantités. La quantité quotidienne de graisses consommées ne doit pas dépasser 20 pour cent de l’apport calorique total du régime quotidien. Cela ne gagne pas de masse grasse, mais rend plus efficace le travail du cœur et du système vasculaire.

Erreur # 2: la graisse est mauvaise

Bien sûr, cette déclaration est correcte, mais seulement en partie. Il existe des types de graisses qui doivent nécessairement entrer dans le corps. Disons que les huiles végétales contiennent des graisses essentielles qui sont absentes dans d’autres aliments et qu’elles ne peuvent pas être synthétisées dans le corps. Mais ces acides gras sont utilisés pour produire des hormones anabolisantes.

De plus, en l’absence, le métabolisme des graisses est perturbé, ce qui ralentira la combustion des dépôts de graisse sous-cutanée lors de la formation.

La plus grande quantité d’acides gras utiles se trouve dans le poisson et l’huile de lin. Les acides gras utiles augmentent l’efficacité des mécanismes de protection. Si vous les enlevez de votre régime alimentaire, n’infligissez que des dommages sur le corps. Vous devez maintenir la quantité de graisse consommée dans la gamme de 10 à 20 pour cent de l’apport calorique total.

Lors du recrutement d’une masse de qualité, le métabolisme global change, ce qui consiste à échanger des éléments nutritifs essentiels. Si vous réduisez le taux de métabolisme des graisses, le total souffrira également. Il est important de consommer moins d’animaux et plus d’acides gras végétaux.

Erreur # 3: vous devez consommer des glucides pour prendre du poids

Et dans ce cas, l’assertion n’est pas entièrement correcte. Les tissus musculaires sont composés de protéines, mais les hydrates de carbone sont la principale source d’énergie pour les muscles. Si vous les consommez en un petit montant, vous ne pourrez pas exercer de manière intensive, ce qui réduira automatiquement l’efficacité de vos cours. Dans un jour, vous devriez consommer de 4 à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.

Ne dépassez pas cette plage, mais vous ne pouvez pas utiliser moins. La quantité ci-dessus de glucides sera suffisante pour fournir la tonalité nutrition musculaire nécessaire et une récupération rapide.

 

Erreur # 4: Pas besoin de suppléments de protéines

Beaucoup d’amateurs sont confiants qu’ils peuvent se passer de suppléments de protéines et, en même temps, progresser constamment. Vous devez comprendre que les muscles dans tous culturismeles cas devraient augmenter de taille. Pour cela, le corps a besoin de composés protéiques. Si vous consommez quotidiennement moins de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids, les muscles ne se développeront pas.

Les composés protéiques sont utilisés non seulement pour la construction du tissu musculaire. Ils sont le principal composant dans la production de, par exemple, du sang ou des hormones. Si une déficience en protéines est créée dans le corps, le tissu musculaire s’effondrera. Gardez une trace de la quantité de connexions protéiques consommées et des progrès constants vous sont assurés.

Erreur # 5: il suffit de manger trois fois par jour

Cette erreur est très fréquente chez les athlètes débutants et si la conversation porte sur la façon de ne pas manger pendant le bodybuilding, alors il est simplement nécessaire de le rappeler. Pour trois repas, vous ne pouvez tout simplement pas consommer physiquement tous les nutriments nécessaires dans les bonnes quantités.

Pour commencer, les aliments qui entrent dans le système digestif en grandes quantités sont mal traités. Le corps peut synthétiser une certaine quantité d’enzymes digestives à la fois. Une partie de la nourriture pour laquelle ils ne sont pas suffisants sera dans les intestins. Cela entraînera seulement une accumulation excessive de gaz et des intoxications du corps avec des toxines.

En outre, les excès de nutriments seront transformés en matières grasses, qui s’accumuleront. Pour atteindre ces objectifs, vous devez manger au moins cinq fois par jour. Cependant, cela ne signifie souvent pas du tout. Vous devez consommer des aliments qui ne sont pas en grande partie dans l’apport quotidien en calories.

Erreur # 6: Pour se débarrasser de la graisse, vous devez manger un peu

Tous les programmes de nutrition alimentaire basés sur la famine, aideront à éliminer l’excès de poids seulement pendant un certain temps. Il est également important de noter que, avec les dépôts subcutanés gras, vous perdrez nécessairement de la masse musculaire. Lorsque le corps ne reçoit pas la quantité requise de calories, tous les processus sont ralentis, y compris la lipolyse.

Avec cela, et sont associés à tous les problèmes de régimes basés sur la famine – le poids disparaît rapidement à l’étape initiale, puis revient et nutrition souvent en excès. Si vous voulez perdre du poids en permanence, complétez le cardio-training. La formation aérobie accélère le métabolisme, qui brûlera plus de graisse.

Erreur # 7: Après avoir trop manger, vous devez mourir de faim

Certainement, cette déclaration se réfère à la catégorie – comment ne pas manger, faire de la musculation. Si vous ne résistez pas et pendant les vacances pour un soir, plusieurs fois dépassé la valeur calorique quotidienne, c’est très mauvais. Cependant, le jeûne ultérieur ne fera qu’aggraver tout. Même si vous consommez peu de calories tout au long de la journée, le métabolisme ralentira considérablement.

En conséquence, votre corps sera privé de l’énergie nécessaire, sans quoi une formation efficace est tout simplement impossible. Si vous avez violé votre alimentation, ne compliquez pas le problème de la famine. Le lendemain après la suralimentation, revenez au mode normal.

Erreur # 8: La viande de poulet est meilleure que les autres variétés

Non seulement la viande de poulet contient peu de graisse. Le filet de boeuf, le filet ou le dos contiennent également peu de ces substances. Dans le même temps, le bœuf est une source de fer et de vitamines plus précieuse par rapport au poulet. Si vous l’avez trouvé quelque part. Que les athlètes ont besoin de consommer du poulet, ne croient pas à de telles déclarations.

Il est important de comprendre que le corps de chaque personne a des caractéristiques individuelles, et un certain type de composés protéiques est meilleur que d’autres. Toutefois, ce n’est peut-être pas un poulet. Vous devriez expérimenter avec différents composés protéiques et ne pas concentrer uniquement sur nutrition la viande de poulet.

comment bombement efficacement biceps

Comment bombement efficacement biceps?

Bien sûr, l’ un des plus groupes musculaires « populaires » est le biceps. Il formation biceps plus souvent que d’ autres. Les raisons de c’est vraiment beaucoup. Il convient de noter que très souvent l’ensemble athlète d’évaluation du corps réduit à une simple évaluation du biceps. En général, il n’y a rien de terrible, mais malheureusement, beaucoup de gens ne peuvent tout simplement pas obtenir le résultat souhaité dans la formation du biceps. Blame ignorance banale des principes de base de la formation, que nous examinons ci – dessous.

De belles mains avec des muscles volumineux ont longtemps été considérées comme un symbole de force, et la première fois que l’on s’installe dans la salle de sport, la plupart des hommes ont tendance à pomper le biceps. Mais parfois, obtenir des résultats n’est pas facile.

bombement efficacement bicepsBeaucoup d’hommes pensent que, pour pomper des biceps forts, il suffit de prendre de gros haltères. Mais en fait, ces muscles nécessitent une attention particulière. Afin de ne pas perdre du temps  dans la salle de gym en vain et de ne pas vous poser la question: « Pourquoi le biceps ne grandit-il pas? », Il faut tout d’abord choisir une formation appropriée pour vos biceps. C’est seulement alors que vos mains atteindront le volume souhaité, et vous êtes l’envie et l’admiration des autres.

Pour de nombreux athlètes, la formation – la poursuite du biceps est devenue une obsession malsaine. Le biceps est la chose la plus précieuse qu’un homme possède et l’une des parties les plus souhaitables d’un corps masculin pour beaucoup de femmes.

9 athlètes sur 10 pratiquent presque pendant des heures à lever des  haltères et d’autres exercices pour les muscles du biceps avec une expression forte et sévère sur le visage, ne serait-ce que pour ajouter au moins 1 centimètre au volume du biceps. Certains passent beaucoup de temps dans une position courbée, effectuent des ascensions concentrées et regardent le processus dans le miroir, d’autres avant même d’aller à la discothèque pendant les vacances, ils soulèvent des haltères dans la chambre d’hôtel. Il y a ceux qui consacrent plus de temps à acheter des T-shirts que leurs épouses pour choisir des blouses, dans l’espoir que dans l’une d’elles, les mains se verront mieux et plus.

Et maintenant, la question principale: si 9 garçons sur 10 sont obsédés par la façon dont leur biceps grandissent et consacrent tant de temps à leur formation s’ils utilisent beaucoup de techniques, par exemple, des répétitions forcées , des ensembles et des  équipements 21 , dont l’efficacité est confirmée par les bodybuilders professionnels , pourquoi n’ont-ils toujours rien à montrer? Pourquoi leurs biceps ne poussent-ils pas?

Tout d’ abord, rappelons -le , les biceps deux têtes (poutres): longues et courtes. En tout état de cause boucle les deux têtes. Malgré cela, vous pouvez déplacer la majeure partie de la charge. bras musclés attrayants – est un objectif réalisable, en particulier – lorsqu’il est correctement approche intégrée. Il y a un certain nombre de facteurs qui , ensemble , contribuent à atteindre les objectifs souhaités:

1) Les muscles de l’ équilibre.
Vous ne devriez pas se concentrer uniquement sur les biceps, le manque de développement des muscles voisins nécessairement conduire à des résultats risibles. Biceps regarderont spectaculaire que si au moins un triceps faible et deltoïdes. Il faut aussi souligner l’importance de l’avant – bras. mains apparence en grande partie dictées par exactement ce groupe musculaire. Heureusement, de nombreux exercices pour les biceps comprennent exactement le travail l’avant – bras.

biceps

2) Surentraînement.
groupe musculaire Biceps est faible, ce qui ne peut pas tolérer une charge excessive. De plus, il travaille dans la formation de retour – à savoir, tous les mouvements de traction. Dans la construction d’un programme de formation doit tenir compte de deux facteurs. retour de la formation et les biceps doivent être séparés par au moins trois jours, ou ont lieu en une seule journée.

3) La technique d’exécution.
De nombreux athlètes chassant poids des travailleurs, ignorant simplement la bonne technique. Certes, le désir de paraître la pièce est importante plus forte que tous les concurrents, mais ne deviennent pas un otage de son ego intérieur. Il est fréquent que quand les fans ont soulevé les efforts concertés barbell lourds de divers muscles. Bien sûr, le biceps tout ne pratiquement pas reçu une charge.

Ne pas avoir peur de l’ air ridicule à cause d’une petite tige, peur d’être Icare, qui se replie ses mains, comme aller au vol, puis brûler les ailes et tombe vers le bas. Essayez d’aller à la technique « bijoux », et après 4-5 cycles de vos biceps va croître.

Le respect de ces trois aspects sont garantis pour augmenter le volume de vos biceps. En prime, nous vous dirons au sujet des deux est pas tout à fait l’ exercice standard:

1. Boucle simultanée avec des haltères (supination).
Beaucoup effectuent des boucles avec un haltère dans chaque main alternativement. Peu de gens savent que l’homme est capable de travailler physique active seulement 8-15 secondes, puis le carburant est le glycogène, qui manque de la force pendant 60 secondes (ce sont les amateurs). En conséquence, une autre version du travail ne permet tout simplement pas d’atteindre leur plein potentiel. On croit que parce que les biceps « cession » plus rapide, parce que la charge est élevée. En fait, l’athlète perd tout simplement l’ endurance.

Dans la position de départ, prenez un haltère entre les mains le long du torse abaissées. Au début du mouvement de vos paumes face à face (poignée parallèle). force isolée puissante commence à soulever les haltères. Restent donc fixes Elbows. Vers le milieu du chemin commence à tourner vers l’ extérieur paume, de sorte qu’à la fin de votre poste était identique à celui indiqué dans l’illustration. Ce processus est appelé supination, dans le but d’ une telle action – un transfert de charge à la tête courte du biceps. Top faire une rupture nette statique, et ne puis revenez lentement à la position de départ.

De nombreux athlètes croient que le point le plus haut de la trajectoire – toucher à la ceinture scapulaire. Il est le plus ancien stéréotype. Il est impossible de toucher les épaules, sans changer la position de l’articulation du coude, ce qui réduit considérablement le travail du biceps.

exercices pour les biceps

2. Chin prise inversée.
Ce type de pull-ups comprend pratiquement le travail des muscles du dos. Prenez la position de Vis, chevilles jambes croisées, comme le montre l’illustration. Quant à la poignée, sa largeur doit être égale à vos épaules.

Biceps effort isolé tirer vers le haut. S’attarder au point critique, en essayant de transmettre le muscle biceps de la charge statique. mouvement contrôlé à la position de départ, mais en aucun cas ne pas se détendre. Gardez les muscles en tension constante. Sans pause, commencer une nouvelle répétition. Effectuez 4 séries de travail à l’ échec.

Si vous vous sentez l’approche de « non » n’a pas mis en œuvre le nombre prévu d’approches qui profitent de l’aide des muscles du dos, mais seulement un peu.

la-mémoire-musculaire

La mémoire musculaire

Très souvent, les athlètes dans le gymnase parlent une sorte de mémoire musculaire, à cause duquel ils ont pu retrouver leur condition physique, les gains de force, après une longue pause. Nous avons donc décidé de faire en savoir plus en détail des questions liées à la mémoire musculaire qu’il est tout au sujet et comment cela fonctionne chez les humains.

 la mémoire musculaire – une restructuration des cellules musculaires et nerveuses, qui duraient depuis longtemps, sous l’influence de l’activité physique et la capacité à récupérer, sous certaines conditions, l’ancien a marqué dans le passé, la performance, le volume, les réserves d’énergie des cellules, en d’autres mots athlète de forme, à la fois des taux de puissance et en endurance.

Comment fonctionne la mémoire musculaire?

la mémoire musculaireLa médecine a longtemps été impliqué dans la mémoire musculaire, et de les relier ce phénomène avec le travail du système nerveux , l’ augmentation de l’ excitabilité du neurone moteur , et l’émergence de nouvelles connexions ( synapses ), ainsi, améliore la connexion neuromusculaire. A l’ athlète formé, qui a commencé l’ effort actif beaucoup plus rapide qu’un novice se produit la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, l’ amélioration de domaines moteurs électriques sécrétées protéines régulatrices du tissu nerveux, qui fournissent la plasticité du tissu neuronal.

Dirigée par Kristian Gundersen (Université d’Oslo) scientifiques norvégiens par des expériences constaté que les fibres musculaires ont leur propre mémoire, avec de nouveaux noyaux . Les cellules musculaires forment des fibres musculaires, de la longueur des cellules approximativement égale à la longueur des muscles de l’athlète (20 cm) de largeur sont très minces – à 100 microns. Les cellules musculaires contiennent de nombreux noyaux, est l’ un des rares cellules de vertébrés qui sont multi-core.

L’essence de l’expérience:

L’expérience a été effectuée sur des souris, qui a supprimé partiellement le jambier antérieur, pour charger les muscles de la jambe, plutôt extensor digitorum longus (EDL). Ainsi, le muscle du tibia a reçu une charge supplémentaire comme un retrait partiel des actions musculaires dans la même direction que étudiés.

Après un certain temps, les scientifiques doivent observer ce qui se passe au muscle à l’étude. On a constaté que, pendant 3 semaines, les fibres musculaires dans l’EDL, deviennent sensiblement plus épais, l’aire de section transversale accrue de 35%, en plus des cellules musculaires (les cellules qui composent les fibres musculaires), le nombre de noyaux de 54% avec une dépendance directe a été observée, entre l’augmentation de nouveaux noyaux dans les cellules et une augmentation de l’épaisseur des fibres musculaires. Le sixième jour de l’expérience, les noyaux ont été activement multipliés et que le jour 11 se sont stabilisées, et l’épaisseur des fibres musculaires ont commencé à se développer sur le 9e jour et arrêté le 14.

Un autre groupe de souris a été soumis à la même expérience, mais il a déjà duré 3 et 2 semaines. Ainsi, lors de la venue 14 jours après la chirurgie, les scientifiques documentées chez des souris après les données , le nombre de noyaux dans les fibres musculaires a augmenté de 37%, et l’épaisseur de la fibre est de 35%. La prochaine étape consiste à créer les scientifiques de conditions dans lesquelles le muscle étudié (EDL) ne sont pas soumis à la charge, qui n’a pas été formé, la solution était simple, ils vont couper ses nerfs. 2 semaines plus tard est venu l’ atrophie musculaire perte dans l’épaisseur des fibres musculaires ont représenté 40% de la valeur la plus élevée, mais le nombre de nouveaux noyaux sont restés au même niveau.

stéroïdes

Ainsi, les scientifiques ont montré que , en augmentant le nombre de noyaux dans les cellules musculaires, augmentation de la masse musculaire de l’athlète, entraînant l’ exercice régulier gymnase . Les noyaux plus, plus les formes de gènes qui sont responsables du contrôle de la production (synthèse) de protéines du muscle contractile – actine et la myosine. De tels changements à travers le processus de formation dans les muscles restent en permanence, même après trois mois d’atrophie musculaire, le nombre de nouveaux noyaux ne diminue pas. Et il est très surpris les scientifiques, car ils ont supposé que l’ apoptose (mort cellulaire programmée) va détruire le noyau supplémentaire (inutile), mais cela n’a pas eu lieu. Nouveau noyau simplement réduit leur activité fonctionnelle , comme il est entré en hibernation, le sommeil.

Les scientifiques ont fait une conclusion définitive: la base de la mémoire musculaire sont nouveaux noyaux dans les cellules . Après une longue pause dans le processus de formation, le début de la formation accumulée par la mémoire musculaire, à savoir le noyau supplémentaire, commencent à se déplacer dans la phase de fonctionnement actif, ce qui entraîne la synthèse accrue de la protéine , on observe, d’ augmenter le volume et la masse de cellules qui sont régulés par des procédés d’ADN nucléaire. A cause de la formation de nouveaux noyaux dans une fibre musculaire, en termes de biochimie est la division des cellules miosatellitotsitov (par mitose) et leur fusion ultérieure avec les cellules musculaires (fibres musculaires).

Gardez à l’ esprit que le plus une personne devient, la division miosatellitotsitov capacité diminue, pour cette raison, les personnes âgées est beaucoup plus difficile à pomper , si elle est de concurrencer « fer » dans ses jeunes années, et vice versa, si le premier est un athlète formé, décide de renouveler sa formation, il est tout à fait prendre rapidement une forme physique.

Stéroïdes et le nouveau noyau

Mythes immédiatement et dissiper tout doute l’ exercice sur les stéroïdes anabolisants , de même, améliorer le nombre de nouveaux noyaux dans les cellules musculaires. Beaucoup suggèrent que l’effet de la prise de stéroïdes est temporaire, mais il est pas, oui , en effet, les athlètes prennent des stéroïdes anabolisants, après avoir descendu d’un « cours de chimie dégonfler » le muscle et la force sera beaucoup moins, cependant, le nombre des nouveaux noyaux transformés dans les cellules musculaires restera le même, le niveau élevé, ils ne perdent que le temps de leur fonctionnalité, de sorte que les résultats obtenus sur les stéroïdes, il peut être considéré comme permanent.

Un autre chercheurs d’expérience a montré que la prise de stéroïdes anabolisants conduit à la formation de cellules de mémoire à long terme. Elle consiste en ce qui suit: les souris expérimentales reçues dans les deux semaines de stéroïdes anabolisants par l’exercice, etc., suivie d’une pause de 3 mois (cette fois-ci est de 10% de leur vie), et encore la charge de stéroïdes ont renouvelé, en conséquence, les scientifiques ont observé comment souris qui ont reçu des stéroïdes, la masse musculaire a augmenté beaucoup plus rapidement les cellules miosatellitotsitov, également à grande vitesse partagée, par rapport au groupe de souris qui n’ont pas reçu des stéroïdes anabolisants

L-Glutamine dans le culturisme

L-Glutamine dans le culturisme

Avant de répondre à la question, ce qui est l-glutamine utile dans le culturisme, et comment et à quel moment de le prendre, nous allons voir ce que tout cela est, et ce qu’il est pour le corps.

L-glutamine est le principal combustible métabolique pour l’intestin grêle. Si le travail de l’intestin est cassé, perdu l’intégrité (à savoir la capacité d’absorber les nutriments), les bactéries peuvent entrer dans la circulation sanguine. Ainsi, les bactéries bénéfiques qui se trouvent dans les intestins et offrent des conditions favorables pour le fonctionnement, peuvent pénétrer dans la paroi intestinale dans la circulation sanguine, la propagation dans tout le corps, provoquant des maladies infectieuses graves, à son tour, L-Glutamine empêche. Voilà pourquoi les chercheurs dans les hôpitaux ont commencé à donner un mélange de nutriments en plus de cette substance pour maintenir l’intestin grêle patients gravement malades de la destruction.

l-glutamine

 

Qu’est-ce que cela a à voir avec la musculation ? En plus de maintenir la santé intestinale des patients, les chercheurs ont constaté que la L-glutamine renforce également le système immunitaire et régule le taux de métabolisme des protéines dans le tissu musculaire. Les experts dans le domaine de la musculation, rapidement pris note de ce fait, et il ne fallut pas longtemps avant que des suppléments de protéines , ont été inclus dans le régime alimentaire de l’ alimentation culturistes, avec L-glutamine.

Résume les données sur l’effet de la glutamine:

  • Résiste aux processus cataboliques
  • Renforce le système immunitaire
  • Augmente les magasins de glycogène
  • Augmente la libération de l’hormone de croissance
  • Assister dans le maintien de la balance de pH du corps

Pendant l’entraînement

Lorsque vous vous exposez à une activité physique intense, les réserves de glutamine diminuent en raison de ce qui suit: 

  • 1. Augmente la libération de cortisol car il y a une élimination rapide de la glutamine du sang. Le cortisol contribue également à réduire les taux de glutamine dans le foie. 
  • 2. Les charges physiques augmentent la consommation de glucides dans le corps. C’est-à-dire. le taux de glycogène et d’insuline diminue dans le sang. Ensuite, il y a de la gluconéogenèse – la formation de glucose à partir de molécules d’autres composés organiques. Le foie convertit la glutamine en hydrates de carbone. 
  • 3.Pendant la formation de force, l’acide lactique (MK) est produit, en tant que sous-produit du métabolisme anaérobie. C’est à cause de cela et il y a une sensation de brûlure dans les muscles pendant l’exercice. Ensuite, le pH du sang baisse et les reins notent ce moment désagréable. Ils sont forcés d’attirer rapidement la glutamine afin de restaurer l’équilibre du pH du sang. 
  • 4. Toute formation est également un fardeau pour notre système immunitaire. Et depuis longtemps, on sait que le système immunitaire utilise de la glutamine comme carburant. 

Il y a des avantages supplémentaires. Une étude récente a révélé que la L-glutamine peut favoriser la libération de l’ hormone de croissance, les résultats qui ont été obtenus à une dose relativement faible de seulement deux grammes. Ce sont de bonnes nouvelles pour les culturistes naturels et peut être encore plus nouvelles pour les hommes de plus de 40, l’âge auquel le taux d’hormones de croissance normales commencent à décliner.

sources de glutamineFonctions de l’ hormone de croissance comprennent la synthèse des protéines accélérée et l’ équilibre d’azote positif. Pour les culturistes, cela se reflète dans la croissance des muscles .

Pour les hommes âgés de plus de 40 ans, que ce soit un bodybuilder ou non, si l’hormone de croissance peut améliorer la santé. Une étude a révélé que certaines personnes dans 40, produisent très peu de l’hormone de croissance pendant le sommeil, alors que le niveau de l’hormone de croissance chez les enfants et les jeunes adultes augmentent de manière significative au cours des quatre premières heures de sommeil. Étant donné que la réduction de l’hormone de croissance est associée à une augmentation des réserves de graisse corporelle, diminution de la formation osseuse, la réduction du flux sanguin rénal et une diminution de la masse corporelle maigre, la méthode naturelle d’augmenter l’hormone de croissance à des niveaux qui se produisent chez les jeunes adultes, a sans aucun doute un effet favorable sur le corps.

La chose principale est d’avoir assez glutamine dans le corps, pour augmenter l’hormone de croissance à un niveau souhaité. Le principe de « plus grand est meilleur » ne s’applique pas ici. Prenez une plus grande quantité de L-glutamine est pas prudent, le foie surchargé. Deux grammes utilisés dans l’étude ci-dessus suffisent à élever le niveau de glutamine, sans activation des processus de la maladie du foie et une production accrue de l’hormone de croissance, ce qui ne suffit pas à provoquer le travail du foie, mais il serait suffisant pour fournir les avantages associés au développement l’hormone de croissance.

culturisme

Si vous avez besoin d’une autre raison de prendre L-glutamine, alors lisez la suite. On croit que, après Glutamine pénètre dans le corps commence à augmenter le niveau de bicarbonate de plasma. Selon les chercheurs, cette étude, « augmentation du bicarbonate de plasma (et de glutamine dans le plasma), devra augmenter glutamine dans les cellules musculaires, ce qui ralentit la dégradation des protéines, » En effet, la dégradation des protéines est accélérée dans un environnement acide.

Sources de glutamine

Les aliments riches en protéines (produits laitiers, poissons, boeuf, oeufs, légumineuses …) sont une excellente source de maintien des taux de glutamine. Mais encore mieux, prenez de la glutamine en plus! Les études montrent que plus il y a de glutamine, plus la synthèse des protéines dans les muscles est meilleure.

Aussi, il convient de rappeler que pendant la cuisson, la plupart des glutamines sont détruites

Lorsque vous devez prendre L-Glutamine?

Les sujets de l’étude ont glutamine après 45 minutes après un petit-déjeuner léger. Dans huit des neuf, il a été fixé des niveaux de glutamine sanguin élevé, 30 et 60 minutes après un repas. A 90 minutes après l’administration, le taux de glutamine dans le sang a été normalisée, suivie d’une augmentation du taux de circulation de l’hormone de croissance et une augmentation de la teneur en sang des sels de bicarbonate (bicarbonate).

Ne pas gaspiller de l’argent sur les suppléments non prouvées. Essayez ceux qui se sont avérées efficaces dans la recherche médicale, comme L-glutamine.

Le programme de formation pour les jeunes femmes dans la salle de gym

Le programme de formation pour les jeunes femmes dans la salle de gym

Programme de formation adéquate pour les filles peuvent se transformer femmes dans la salle de gym en aucune reconnaissance, en même temps le corps d’une femme n’est pas la bonne formation dans le gymnase peut entraîner des blessures, surentraînement, perte de motivation, un résultat nul.

La majeure partie des filles vise à perdre du poids dans la salle de gym, mais, après avoir été occupé pendant un temps assez long, le résultat n’a pas obtenu les kilos supplémentaires comme ils étaient en place, et sont restés. Ceci, à son tour, impose quelques difficultés à comprendre les fondements de la formation adéquate. Par conséquent, avant de passer à la formation pratique dans la salle de gym, nous allons Examinons plus en détail, en particulier la formation des femmes.

En particulier, la formation des femmes

Pour les femmes diffèrent Workouts de programmes de formation des hommes , en raison des particularités du corps féminin. Cela est dû principalement aux taux réduits de testostérone et mensuelle.

Les faibles niveaux de testostérone , ne donne pas les filles à effectuer des approches de façon intensive et « dure » que les hommes, ce qui signifie que la défaillance des muscles dans l’approche lors de l’ exécution des exercices , il viendra beaucoup plus tôt, donc pas que le travail sera fait efficacement dans la salle de gym, et bien sûr, sur la croissance musculaire un effet négatif sur tous. Toutefois, une accumulation importante des muscles dans les cuisses et les fesses, donnant aux filles, sous la bonne formation, pompe fesses résilients et belles. En raison de la nature du plus rentable, beaucoup femmes dans la salle de gym plus les muscles donnent au fond d’une femme (cuisses et les fesses) que dans la partie supérieure ( la poitrine, le cou, le dos, les bras, les épaules), pour avoir des enfants normaux. Cette nature de la distribution est efficace en gestation, à cause de leurs propres muscles très energozatratratnye, qui est, pour les maintenir nécessite beaucoup de calories, ce qui est la raison pour laquelle, le corps féminin a beaucoup moins de muscle que les hommes.

Au cours de la charge mensuelle sur les jambes et la presse est réduite ou complètement arrêté (sur l’ état de santé). Au cours des deux premières semaines après les menstruations , elle se sent une bouffée d’énergie, dans cette période, chargez les fesses différents exercices sur ses pieds dans le gymnase dur travail à 100%, au bout de 2 semaines, au cours de l’ ovulation, l’ intensité de formation a été réduite, les approches des exercices et de travail réduire le poids, puis le cycle se répète à nouveau. Par conséquent, cette microcycle de formation, vous « attraper deux oiseaux avec une pierre » – prendre soin de votre santé et ne vous donnez pas tomber dans le surentraînement , de la formation constante lourde.

Le deuxième facteur important, qui devrait femmes dans la salle de gym prêter attention à une fille, c’est la nourriture . 3-4 semaines après les menstruations, le corps féminin, essayera particulièrement difficile d’accumuler des éléments nutritifs reporté la graisse sur le stock à un bébé en bonne santé. Par conséquent, dans cette période, réduire votre apport calorique, limiter vos glucides et les graisses.

femmes dans la salle de gym

 

Les glucides sous forme de glycogène est stocké dans les muscles beaucoup plus rapidement chez les filles que chez les hommes. Par conséquent, et dans la graisse va se transformer en hydrates de carbone supplémentaires plus rapidement dans le corps féminin. Cependant, le taux de conversion des graisses en énergie pour être plus rapide que celle des hommes. La conclusion est que le plus de muscle, plus le corps « réservoirs de carburant » pour les hydrates de carbone, et donc la probabilité de femmes dans la salle de gym dépôt de l’ excès de poids sera beaucoup moins.

Réutilisables, fractionnaires équilibrée dans sa composition (protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux ) la sécurité alimentaire de bonne santé, et bien sûr obtenir le résultat souhaité dans la formation dans le gymnase. Au début de la journée , consommer de préférence des hydrates de carbone (complexes), des protéines tardives, le rapport est d’ environ (50 à 60% de glucides, 30 à 40% de protéines, 10 à 20% de lipides). Éliminez de votre alimentation, frit, salé, gras et les aliments avec les conservateurs et les fast – foods. Plus de détails sur l’ alimentation, lisez la pertinente section sur la nutrition .

Une saine alimentation équilibrée est pas un régime, qui est temporairement présent dans votre menu, il femmes dans la salle de gym est un régime qui doit être avec vous tout au long de ce sport et un mode de vie sain.

Notez que seulement dans le complexe, une alimentation saine, la récupération complète et la formation compétente, vous mènera à la réussite dans le gymnase.

Eh bien, maintenant que vous connaissez les fondements théoriques de la formation des femmes , nous allons directement à la formation elle – même.

Le programme de formation pour les filles

Il n’y a que deux approches de base pour la formation dans le gymnase. Certaines femmes prennent du poids (poids), en particulier sans payer le soulagement et la sécheresse des muscles, dans ce cas, ils sont hantés par un but – autant à gagner de la masse musculaire que possible, puis à son « ottesat » sec en règle générale, ceci est réalisé en utilisant de haute énergie la nourriture, d’ autres filles perdent simultanément le poids et le gain de volume de la masse musculaire maigre. Votre tâche à ce stade, de déterminer quel type de vous êtes relativement, mais comme le montre la pratique, la première fois qu’elle est du poids, se référer à des athlètes professionnels, qui jouent sur scène bikini femmes dans la salle de gym fitness ou musculation femme.

Si vous avez un assez grand excès de graisse corporelle, vous n’avez pas besoin de travailler avec l’équipement d’exercice et de poids, parce que la salle de gym soulève le muscle, brûle la graisse à la place. Par conséquent, dans ce cas, vous devez effectuer une variété d’ exercices d’ aérobie et d’ ajuster votre alimentation.
Scary Girl, grand et gonflé dans les magazines peut à qui elle a battu une campagne dans le gymnase. Par conséquent, les filles, rappelez – vous que la pompe les gros muscles, vous ne pouvez pas sans l’utilisation d’hormones , stéroïdes anabolisants , le plus vous serez en mesure de tonifier vos muscles, un peu pour leur donner la forme et la topographie.

Le programme de formation pour les jeunes femmes dans la salle de gym (semaines lourdes et légères)

FORMATION DE LA SEMAINE DIFFICILE

Variant№1

1 séance d’entraînement

  • Vélo (vélo) – 5-10 minutes
  • La séance d’entraînement totale et réchauffent le genou: 5-10 minutes
  • Hyperextension – 2 max
  • Squats (position large) – 4×8
  • Lunge avant avec haltères – 4×10
  • œufs de ASCENSIONS assis – 4×15
  • Elevage debout haltères – 4×12
  • Elevage d’haltères dans la position de la pente – 4×12
  • pieds montent dans l’étau – 4 x max
  • l’étirement des muscles

séance d’entraînement 2

  • Orbirek (elliptique) – 5-10 minutes
  • La séance d’entraînement totale
  • Push-ups poignée large – 2 x max
  • Bench press poignée milieu 3h8-10
  • Elevage haltères couchés sur la barre horizontale – 4×12
  • Trempettes à gravitrone – 3×12
  • Augmenter EZ-vautour (tige) pour les biceps – 3×12
  • Torsion sur le banc de presse avec une galette de la tige – 3 x max
  • l’étirement des muscles

formation 3

  • Vélo – 5-10 minutes
  • La séance d’entraînement totale et réchauffent le genou: 5-10 minutes
  • Hyperextension – 2 x max
  • poussée roumaine (poussée mort sur les jambes droites) – 4×10
  • simulateur fend inverse Smith – 4×10
  • pulldown exercice au cancer du sein – 4×12
  • haltère de poussée sur la courroie de la pente – 4×10
  • UPS Caviar (exercice de leur choix) – 4×15
  • Torsion la presse – 3 x max
  • l’étirement des muscles

Variant№2

Lundi – jambes

  • Squats – 5 séries de 15-20 reps
  • Leg Press – 4 séries de 20-25 répétitions
  • Fentes avec un haltère – 3 séries de 15 répétitions
  • poussée roumain (butée mort sur les jambes droites) – 5 séries de 15 répétitions
  • Jambes en hausse Wiese – 5 définit le nombre maximum de répétitions
  • Tapis de course ou à vélo – 20-30 minutes

Mercredi – dos, les épaules et les triceps

  • Lien bloc supérieur – 5 séries de 15 répétitions
  • Poussée haltère – 5 séries de 15 répétitions
  • bloc de liaison inférieur – 3 séries de 20 répétitions
  • tige de poussée au menton – 5 séries de 20 répétitions
  • presse banc français – 5 séries de 15 répétitions
  • jambes en hausse Wiese – 5 définit le nombre femmes dans la salle de gym maximum de répétitions
  • Tapis de course ou à vélo – 20-30 minutes

Vendredi – jambes et la poitrine

  • Squats – 5 séries de 15-20 reps
  • poussée roumain (butée mort sur les jambes droites) – 5 séries de 15 répétitions
  • banc de presse haltère à un angle de – 5 séries de 15 répétitions
  • Pull – 5 séries de 15 répétitions
  • jambes en hausse Wiese – 5 définit le nombre maximum de répétitions
  • Tapis de course ou à vélo – 20-30 minutes

FORMATION DE LA SEMAINE FACILE

1 séance d’entraînement

  • Vélo – 5 minutes
  • La séance d’entraînement totale et réchauffent le genou: 5-10 minutes
  • Formateurs – 3×20
  • Squats avec un bar classique – 4×15
  • Assis Extension de la jambe sur un simulateur – 3×20
  • Ups assis sur des œufs – 3×20
  • Elevage debout haltères – 3×15
  • Elevage d’haltères dans la pente de salon – 3×15
  • Tous les exercices abdominaux 3×30
  • l’étirement des muscles
  • Cardio (Orbitrek, piste cyclable à choisir à un rythme lent) – 20-30 minutes.

cardio

 

séance d’entraînement 2

  • Orbirek – 5 minutes
  • La séance d’entraînement totale
  • Push-ups poignée large – 1hmah
  • Presse d’haltères couché sur un banc incliné 3×15
  • Elevage haltères couchés sur la barre horizontale – 4×15
  • bras d’extension sur l’étagère supérieure – 3×20
  • Levage haltères pour les biceps – 3×20
  • Tout exercice à une presse 3×30
  • l’étirement des muscles
  • Cardio (Orbitrek, piste cyclable à choisir à un rythme lent) – 20-30 minutes.

formation 3

  • Vélo – 5-10 minutes
  • La séance d’entraînement totale et réchauffent le genou: 5-10 minutes
  • Formateurs – 3×20
  • poussée roumaine (poussée mort sur les jambes droites) – 3×15
  • les boucles des jambes en position couchée sur le simulateur – 3×15
  • pulldown exercice au cancer du sein – 3×15
  • Bloc lien inférieur à la ceinture – 3×15
  • UPS Caviar (exercice de leur choix) – 3×20
  • Tout exercice à une presse 3×30
  • l’étirement des muscles
  • Cardio (Orbitrek, piste cyclable à choisir à un rythme lent) – 20-30 minutes.

Avant de procéder à ces programmes de formation dans le gymnase, il est nécessaire de déterminer le solde de fonctionnement, qui est, il est le poids sur la barre, avec laquelle vous effectuez des approches pour un certain nombre de répétitions. poids déterminé de fonctionnement, en fonction de votre niveau de condition physique. Si vous êtes un débutant, vous devez commencer par le poids minimum (cou), mettre la technique d’exécution de l’exercice, et après cela, commencer à n’est pas beaucoup pour augmenter le poids sur la barre. Au fil du temps, le poids des travailleurs augmentera, vous verrez comment votre corps se transforme, les muscles sont dans le ton, les fesses fermes apparaissent souhaitables.

Bien sûr, une formation pour les femmes dans la salle de gym filles dans la salle de gym est mieux fait sous la supervision d’un instructeur de conditionnement physique compétent qui enregistre votre poids, vos résultats, votre santé, alimentation correcte, programme d’exercice, afin d’exercices, le nombre de séries et de répétitions vous dire comment effectuer correctement ou que l’exercice dans le gymnase.