Le programme de formation pour les jeunes femmes dans la salle de gym

Programme de formation adéquate pour les filles peuvent se transformer en aucune reconnaissance, en même temps le corps d’une femme n’est pas la bonne formation dans le gymnase peut entraîner des blessures, surentraînement, perte de motivation, un résultat nul.

La majeure partie des filles vise à perdre du poids dans la salle de gym, mais, après avoir été occupé pendant un temps assez long, le résultat n’a pas obtenu les kilos supplémentaires comme ils étaient en place, et sont restés. Ceci, à son tour, impose quelques difficultés à comprendre les fondements de la formation adéquate. Par conséquent, avant de passer à la formation pratique dans la salle de gym, nous allons Examinons plus en détail, en particulier la formation des femmes.

En particulier, la formation des femmes

Pour les femmes diffèrent Workouts de programmes de formation des hommes , en raison des particularités du corps féminin. Cela est dû principalement aux taux réduits de testostérone et mensuelle.

Les faibles niveaux de testostérone , ne donne pas les filles à effectuer des approches de façon intensive et « dure » que les hommes, ce qui signifie que la défaillance des muscles dans l’approche lors de l’ exécution des exercices , il viendra beaucoup plus tôt, donc pas que le travail sera fait efficacement dans la salle de gym, et bien sûr, sur la croissance musculaire un effet négatif sur tous. Toutefois, une accumulation importante des muscles dans les cuisses et les fesses, donnant aux filles, sous la bonne formation, pompe fesses résilients et belles. En raison de la nature du plus rentable, beaucoup plus les muscles donnent au fond d’une femme (cuisses et les fesses) que dans la partie supérieure ( la poitrine, le cou, le dos, les bras, les épaules), pour avoir des enfants normaux. Cette nature de la distribution est efficace en gestation, à cause de leurs propres muscles très energozatratratnye, qui est, pour les maintenir nécessite beaucoup de calories, ce qui est la raison pour laquelle, le corps féminin a beaucoup moins de muscle que les hommes.

Au cours de la charge mensuelle sur les jambes et la presse est réduite ou complètement arrêté (sur l’ état de santé). Au cours des deux premières semaines après les menstruations , elle se sent une bouffée d’énergie, dans cette période, chargez les fesses différents exercices sur ses pieds dans le gymnase dur travail à 100%, au bout de 2 semaines, au cours de l’ ovulation, l’ intensité de formation a été réduite, les approches des exercices et de travail réduire le poids, puis le cycle se répète à nouveau. Par conséquent, cette microcycle de formation, vous « attraper deux oiseaux avec une pierre » – prendre soin de votre santé et ne vous donnez pas tomber dans le surentraînement , de la formation constante lourde.

Le deuxième facteur important, qui devrait prêter attention à une fille, c’est la nourriture . 3-4 semaines après les menstruations, le corps féminin, essayera particulièrement difficile d’accumuler des éléments nutritifs reporté la graisse sur le stock à un bébé en bonne santé. Par conséquent, dans cette période, réduire votre apport calorique, limiter vos glucides et les graisses.

 

Les glucides sous forme de glycogène est stocké dans les muscles beaucoup plus rapidement chez les filles que chez les hommes. Par conséquent, et dans la graisse va se transformer en hydrates de carbone supplémentaires plus rapidement dans le corps féminin. Cependant, le taux de conversion des graisses en énergie pour être plus rapide que celle des hommes. La conclusion est que le plus de muscle, plus le corps « réservoirs de carburant » pour les hydrates de carbone, et donc la probabilité de dépôt de l’ excès de poids sera beaucoup moins.

Réutilisables, fractionnaires équilibrée dans sa composition (protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux ) la sécurité alimentaire de bonne santé, et bien sûr obtenir le résultat souhaité dans la formation dans le gymnase. Au début de la journée , consommer de préférence des hydrates de carbone (complexes), des protéines tardives, le rapport est d’ environ (50 à 60% de glucides, 30 à 40% de protéines, 10 à 20% de lipides). Éliminez de votre alimentation, frit, salé, gras et les aliments avec les conservateurs et les fast – foods. Plus de détails sur l’ alimentation, lisez la pertinente section sur la nutrition .

Une saine alimentation équilibrée est pas un régime, qui est temporairement présent dans votre menu, il est un régime qui doit être avec vous tout au long de ce sport et un mode de vie sain.

Notez que seulement dans le complexe, une alimentation saine, la récupération complète et la formation compétente, vous mènera à la réussite dans le gymnase.

Eh bien, maintenant que vous connaissez les fondements théoriques de la formation des femmes , nous allons directement à la formation elle – même.

Le programme de formation pour les filles

Il n’y a que deux approches de base pour la formation dans le gymnase. Certaines femmes prennent du poids (poids), en particulier sans payer le soulagement et la sécheresse des muscles, dans ce cas, ils sont hantés par un but – autant à gagner de la masse musculaire que possible, puis à son « ottesat » sec en règle générale, ceci est réalisé en utilisant de haute énergie la nourriture, d’ autres filles perdent simultanément le poids et le gain de volume de la masse musculaire maigre. Votre tâche à ce stade, de déterminer quel type de vous êtes relativement, mais comme le montre la pratique, la première fois qu’elle est du poids, se référer à des athlètes professionnels, qui jouent sur scène bikini fitness ou musculation femme.

Si vous avez un assez grand excès de graisse corporelle, vous n’avez pas besoin de travailler avec l’équipement d’exercice et de poids, parce que la salle de gym soulève le muscle, brûle la graisse à la place. Par conséquent, dans ce cas, vous devez effectuer une variété d’ exercices d’ aérobie et d’ ajuster votre alimentation.
Scary Girl, grand et gonflé dans les magazines peut à qui elle a battu une campagne dans le gymnase. Par conséquent, les filles, rappelez – vous que la pompe les gros muscles, vous ne pouvez pas sans l’utilisation d’hormones , stéroïdes anabolisants , le plus vous serez en mesure de tonifier vos muscles, un peu pour leur donner la forme et la topographie.

Le programme de formation pour les jeunes femmes dans la salle de gym (semaines lourdes et légères)

FORMATION DE LA SEMAINE DIFFICILE

Variant№1

1 séance d’entraînement

  • Vélo (vélo) – 5-10 minutes
  • La séance d’entraînement totale et réchauffent le genou: 5-10 minutes
  • Hyperextension – 2 max
  • Squats (position large) – 4×8
  • Lunge avant avec haltères – 4×10
  • œufs de ASCENSIONS assis – 4×15
  • Elevage debout haltères – 4×12
  • Elevage d’haltères dans la position de la pente – 4×12
  • pieds montent dans l’étau – 4 x max
  • l’étirement des muscles

séance d’entraînement 2

  • Orbirek (elliptique) – 5-10 minutes
  • La séance d’entraînement totale
  • Push-ups poignée large – 2 x max
  • Bench press poignée milieu 3h8-10
  • Elevage haltères couchés sur la barre horizontale – 4×12
  • Trempettes à gravitrone – 3×12
  • Augmenter EZ-vautour (tige) pour les biceps – 3×12
  • Torsion sur le banc de presse avec une galette de la tige – 3 x max
  • l’étirement des muscles

formation 3

  • Vélo – 5-10 minutes
  • La séance d’entraînement totale et réchauffent le genou: 5-10 minutes
  • Hyperextension – 2 x max
  • poussée roumaine (poussée mort sur les jambes droites) – 4×10
  • simulateur fend inverse Smith – 4×10
  • pulldown exercice au cancer du sein – 4×12
  • haltère de poussée sur la courroie de la pente – 4×10
  • UPS Caviar (exercice de leur choix) – 4×15
  • Torsion la presse – 3 x max
  • l’étirement des muscles

Variant№2

Lundi – jambes

  • Squats – 5 séries de 15-20 reps
  • Leg Press – 4 séries de 20-25 répétitions
  • Fentes avec un haltère – 3 séries de 15 répétitions
  • poussée roumain (butée mort sur les jambes droites) – 5 séries de 15 répétitions
  • Jambes en hausse Wiese – 5 définit le nombre maximum de répétitions
  • Tapis de course ou à vélo – 20-30 minutes

Mercredi – dos, les épaules et les triceps

  • Lien bloc supérieur – 5 séries de 15 répétitions
  • Poussée haltère – 5 séries de 15 répétitions
  • bloc de liaison inférieur – 3 séries de 20 répétitions
  • tige de poussée au menton – 5 séries de 20 répétitions
  • presse banc français – 5 séries de 15 répétitions
  • jambes en hausse Wiese – 5 définit le nombre maximum de répétitions
  • Tapis de course ou à vélo – 20-30 minutes

Vendredi – jambes et la poitrine

  • Squats – 5 séries de 15-20 reps
  • poussée roumain (butée mort sur les jambes droites) – 5 séries de 15 répétitions
  • banc de presse haltère à un angle de – 5 séries de 15 répétitions
  • Pull – 5 séries de 15 répétitions
  • jambes en hausse Wiese – 5 définit le nombre maximum de répétitions
  • Tapis de course ou à vélo – 20-30 minutes

FORMATION DE LA SEMAINE FACILE

1 séance d’entraînement

  • Vélo – 5 minutes
  • La séance d’entraînement totale et réchauffent le genou: 5-10 minutes
  • Formateurs – 3×20
  • Squats avec un bar classique – 4×15
  • Assis Extension de la jambe sur un simulateur – 3×20
  • Ups assis sur des œufs – 3×20
  • Elevage debout haltères – 3×15
  • Elevage d’haltères dans la pente de salon – 3×15
  • Tous les exercices abdominaux 3×30
  • l’étirement des muscles
  • Cardio (Orbitrek, piste cyclable à choisir à un rythme lent) – 20-30 minutes.

 

séance d’entraînement 2

  • Orbirek – 5 minutes
  • La séance d’entraînement totale
  • Push-ups poignée large – 1hmah
  • Presse d’haltères couché sur un banc incliné 3×15
  • Elevage haltères couchés sur la barre horizontale – 4×15
  • bras d’extension sur l’étagère supérieure – 3×20
  • Levage haltères pour les biceps – 3×20
  • Tout exercice à une presse 3×30
  • l’étirement des muscles
  • Cardio (Orbitrek, piste cyclable à choisir à un rythme lent) – 20-30 minutes.

formation 3

  • Vélo – 5-10 minutes
  • La séance d’entraînement totale et réchauffent le genou: 5-10 minutes
  • Formateurs – 3×20
  • poussée roumaine (poussée mort sur les jambes droites) – 3×15
  • les boucles des jambes en position couchée sur le simulateur – 3×15
  • pulldown exercice au cancer du sein – 3×15
  • Bloc lien inférieur à la ceinture – 3×15
  • UPS Caviar (exercice de leur choix) – 3×20
  • Tout exercice à une presse 3×30
  • l’étirement des muscles
  • Cardio (Orbitrek, piste cyclable à choisir à un rythme lent) – 20-30 minutes.

Avant de procéder à ces programmes de formation dans le gymnase, il est nécessaire de déterminer le solde de fonctionnement, qui est, il est le poids sur la barre, avec laquelle vous effectuez des approches pour un certain nombre de répétitions. poids déterminé de fonctionnement, en fonction de votre niveau de condition physique. Si vous êtes un débutant, vous devez commencer par le poids minimum (cou), mettre la technique d’exécution de l’exercice, et après cela, commencer à n’est pas beaucoup pour augmenter le poids sur la barre. Au fil du temps, le poids des travailleurs augmentera, vous verrez comment votre corps se transforme, les muscles sont dans le ton, les fesses fermes apparaissent souhaitables.

Bien sûr, une formation pour les filles dans la salle de gym est mieux fait sous la supervision d’un instructeur de conditionnement physique compétent qui enregistre votre poids, vos résultats, votre santé, alimentation correcte, programme d’exercice, afin d’exercices, le nombre de séries et de répétitions vous dire comment effectuer correctement ou que l’exercice dans le gymnase.