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Le programme de formation pour les jeunes femmes dans la salle de gym

Le programme de formation pour les jeunes femmes dans la salle de gym

Programme de formation adéquate pour les filles peuvent se transformer femmes dans la salle de gym en aucune reconnaissance, en même temps le corps d’une femme n’est pas la bonne formation dans le gymnase peut entraîner des blessures, surentraînement, perte de motivation, un résultat nul.

La majeure partie des filles vise à perdre du poids dans la salle de gym, mais, après avoir été occupé pendant un temps assez long, le résultat n’a pas obtenu les kilos supplémentaires comme ils étaient en place, et sont restés. Ceci, à son tour, impose quelques difficultés à comprendre les fondements de la formation adéquate. Par conséquent, avant de passer à la formation pratique dans la salle de gym, nous allons Examinons plus en détail, en particulier la formation des femmes.

En particulier, la formation des femmes

Pour les femmes diffèrent Workouts de programmes de formation des hommes , en raison des particularités du corps féminin. Cela est dû principalement aux taux réduits de testostérone et mensuelle.

Les faibles niveaux de testostérone , ne donne pas les filles à effectuer des approches de façon intensive et « dure » que les hommes, ce qui signifie que la défaillance des muscles dans l’approche lors de l’ exécution des exercices , il viendra beaucoup plus tôt, donc pas que le travail sera fait efficacement dans la salle de gym, et bien sûr, sur la croissance musculaire un effet négatif sur tous. Toutefois, une accumulation importante des muscles dans les cuisses et les fesses, donnant aux filles, sous la bonne formation, pompe fesses résilients et belles. En raison de la nature du plus rentable, beaucoup femmes dans la salle de gym plus les muscles donnent au fond d’une femme (cuisses et les fesses) que dans la partie supérieure ( la poitrine, le cou, le dos, les bras, les épaules), pour avoir des enfants normaux. Cette nature de la distribution est efficace en gestation, à cause de leurs propres muscles très energozatratratnye, qui est, pour les maintenir nécessite beaucoup de calories, ce qui est la raison pour laquelle, le corps féminin a beaucoup moins de muscle que les hommes.

Au cours de la charge mensuelle sur les jambes et la presse est réduite ou complètement arrêté (sur l’ état de santé). Au cours des deux premières semaines après les menstruations , elle se sent une bouffée d’énergie, dans cette période, chargez les fesses différents exercices sur ses pieds dans le gymnase dur travail à 100%, au bout de 2 semaines, au cours de l’ ovulation, l’ intensité de formation a été réduite, les approches des exercices et de travail réduire le poids, puis le cycle se répète à nouveau. Par conséquent, cette microcycle de formation, vous « attraper deux oiseaux avec une pierre » – prendre soin de votre santé et ne vous donnez pas tomber dans le surentraînement , de la formation constante lourde.

Le deuxième facteur important, qui devrait femmes dans la salle de gym prêter attention à une fille, c’est la nourriture . 3-4 semaines après les menstruations, le corps féminin, essayera particulièrement difficile d’accumuler des éléments nutritifs reporté la graisse sur le stock à un bébé en bonne santé. Par conséquent, dans cette période, réduire votre apport calorique, limiter vos glucides et les graisses.

femmes dans la salle de gym

 

Les glucides sous forme de glycogène est stocké dans les muscles beaucoup plus rapidement chez les filles que chez les hommes. Par conséquent, et dans la graisse va se transformer en hydrates de carbone supplémentaires plus rapidement dans le corps féminin. Cependant, le taux de conversion des graisses en énergie pour être plus rapide que celle des hommes. La conclusion est que le plus de muscle, plus le corps « réservoirs de carburant » pour les hydrates de carbone, et donc la probabilité de femmes dans la salle de gym dépôt de l’ excès de poids sera beaucoup moins.

Réutilisables, fractionnaires équilibrée dans sa composition (protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux ) la sécurité alimentaire de bonne santé, et bien sûr obtenir le résultat souhaité dans la formation dans le gymnase. Au début de la journée , consommer de préférence des hydrates de carbone (complexes), des protéines tardives, le rapport est d’ environ (50 à 60% de glucides, 30 à 40% de protéines, 10 à 20% de lipides). Éliminez de votre alimentation, frit, salé, gras et les aliments avec les conservateurs et les fast – foods. Plus de détails sur l’ alimentation, lisez la pertinente section sur la nutrition .

Une saine alimentation équilibrée est pas un régime, qui est temporairement présent dans votre menu, il femmes dans la salle de gym est un régime qui doit être avec vous tout au long de ce sport et un mode de vie sain.

Notez que seulement dans le complexe, une alimentation saine, la récupération complète et la formation compétente, vous mènera à la réussite dans le gymnase.

Eh bien, maintenant que vous connaissez les fondements théoriques de la formation des femmes , nous allons directement à la formation elle – même.

Le programme de formation pour les filles

Il n’y a que deux approches de base pour la formation dans le gymnase. Certaines femmes prennent du poids (poids), en particulier sans payer le soulagement et la sécheresse des muscles, dans ce cas, ils sont hantés par un but – autant à gagner de la masse musculaire que possible, puis à son « ottesat » sec en règle générale, ceci est réalisé en utilisant de haute énergie la nourriture, d’ autres filles perdent simultanément le poids et le gain de volume de la masse musculaire maigre. Votre tâche à ce stade, de déterminer quel type de vous êtes relativement, mais comme le montre la pratique, la première fois qu’elle est du poids, se référer à des athlètes professionnels, qui jouent sur scène bikini femmes dans la salle de gym fitness ou musculation femme.

Si vous avez un assez grand excès de graisse corporelle, vous n’avez pas besoin de travailler avec l’équipement d’exercice et de poids, parce que la salle de gym soulève le muscle, brûle la graisse à la place. Par conséquent, dans ce cas, vous devez effectuer une variété d’ exercices d’ aérobie et d’ ajuster votre alimentation.
Scary Girl, grand et gonflé dans les magazines peut à qui elle a battu une campagne dans le gymnase. Par conséquent, les filles, rappelez – vous que la pompe les gros muscles, vous ne pouvez pas sans l’utilisation d’hormones , stéroïdes anabolisants , le plus vous serez en mesure de tonifier vos muscles, un peu pour leur donner la forme et la topographie.

Le programme de formation pour les jeunes femmes dans la salle de gym (semaines lourdes et légères)

FORMATION DE LA SEMAINE DIFFICILE

Variant№1

1 séance d’entraînement

  • Vélo (vélo) – 5-10 minutes
  • La séance d’entraînement totale et réchauffent le genou: 5-10 minutes
  • Hyperextension – 2 max
  • Squats (position large) – 4×8
  • Lunge avant avec haltères – 4×10
  • œufs de ASCENSIONS assis – 4×15
  • Elevage debout haltères – 4×12
  • Elevage d’haltères dans la position de la pente – 4×12
  • pieds montent dans l’étau – 4 x max
  • l’étirement des muscles

séance d’entraînement 2

  • Orbirek (elliptique) – 5-10 minutes
  • La séance d’entraînement totale
  • Push-ups poignée large – 2 x max
  • Bench press poignée milieu 3h8-10
  • Elevage haltères couchés sur la barre horizontale – 4×12
  • Trempettes à gravitrone – 3×12
  • Augmenter EZ-vautour (tige) pour les biceps – 3×12
  • Torsion sur le banc de presse avec une galette de la tige – 3 x max
  • l’étirement des muscles

formation 3

  • Vélo – 5-10 minutes
  • La séance d’entraînement totale et réchauffent le genou: 5-10 minutes
  • Hyperextension – 2 x max
  • poussée roumaine (poussée mort sur les jambes droites) – 4×10
  • simulateur fend inverse Smith – 4×10
  • pulldown exercice au cancer du sein – 4×12
  • haltère de poussée sur la courroie de la pente – 4×10
  • UPS Caviar (exercice de leur choix) – 4×15
  • Torsion la presse – 3 x max
  • l’étirement des muscles

Variant№2

Lundi – jambes

  • Squats – 5 séries de 15-20 reps
  • Leg Press – 4 séries de 20-25 répétitions
  • Fentes avec un haltère – 3 séries de 15 répétitions
  • poussée roumain (butée mort sur les jambes droites) – 5 séries de 15 répétitions
  • Jambes en hausse Wiese – 5 définit le nombre maximum de répétitions
  • Tapis de course ou à vélo – 20-30 minutes

Mercredi – dos, les épaules et les triceps

  • Lien bloc supérieur – 5 séries de 15 répétitions
  • Poussée haltère – 5 séries de 15 répétitions
  • bloc de liaison inférieur – 3 séries de 20 répétitions
  • tige de poussée au menton – 5 séries de 20 répétitions
  • presse banc français – 5 séries de 15 répétitions
  • jambes en hausse Wiese – 5 définit le nombre femmes dans la salle de gym maximum de répétitions
  • Tapis de course ou à vélo – 20-30 minutes

Vendredi – jambes et la poitrine

  • Squats – 5 séries de 15-20 reps
  • poussée roumain (butée mort sur les jambes droites) – 5 séries de 15 répétitions
  • banc de presse haltère à un angle de – 5 séries de 15 répétitions
  • Pull – 5 séries de 15 répétitions
  • jambes en hausse Wiese – 5 définit le nombre maximum de répétitions
  • Tapis de course ou à vélo – 20-30 minutes

FORMATION DE LA SEMAINE FACILE

1 séance d’entraînement

  • Vélo – 5 minutes
  • La séance d’entraînement totale et réchauffent le genou: 5-10 minutes
  • Formateurs – 3×20
  • Squats avec un bar classique – 4×15
  • Assis Extension de la jambe sur un simulateur – 3×20
  • Ups assis sur des œufs – 3×20
  • Elevage debout haltères – 3×15
  • Elevage d’haltères dans la pente de salon – 3×15
  • Tous les exercices abdominaux 3×30
  • l’étirement des muscles
  • Cardio (Orbitrek, piste cyclable à choisir à un rythme lent) – 20-30 minutes.

cardio

 

séance d’entraînement 2

  • Orbirek – 5 minutes
  • La séance d’entraînement totale
  • Push-ups poignée large – 1hmah
  • Presse d’haltères couché sur un banc incliné 3×15
  • Elevage haltères couchés sur la barre horizontale – 4×15
  • bras d’extension sur l’étagère supérieure – 3×20
  • Levage haltères pour les biceps – 3×20
  • Tout exercice à une presse 3×30
  • l’étirement des muscles
  • Cardio (Orbitrek, piste cyclable à choisir à un rythme lent) – 20-30 minutes.

formation 3

  • Vélo – 5-10 minutes
  • La séance d’entraînement totale et réchauffent le genou: 5-10 minutes
  • Formateurs – 3×20
  • poussée roumaine (poussée mort sur les jambes droites) – 3×15
  • les boucles des jambes en position couchée sur le simulateur – 3×15
  • pulldown exercice au cancer du sein – 3×15
  • Bloc lien inférieur à la ceinture – 3×15
  • UPS Caviar (exercice de leur choix) – 3×20
  • Tout exercice à une presse 3×30
  • l’étirement des muscles
  • Cardio (Orbitrek, piste cyclable à choisir à un rythme lent) – 20-30 minutes.

Avant de procéder à ces programmes de formation dans le gymnase, il est nécessaire de déterminer le solde de fonctionnement, qui est, il est le poids sur la barre, avec laquelle vous effectuez des approches pour un certain nombre de répétitions. poids déterminé de fonctionnement, en fonction de votre niveau de condition physique. Si vous êtes un débutant, vous devez commencer par le poids minimum (cou), mettre la technique d’exécution de l’exercice, et après cela, commencer à n’est pas beaucoup pour augmenter le poids sur la barre. Au fil du temps, le poids des travailleurs augmentera, vous verrez comment votre corps se transforme, les muscles sont dans le ton, les fesses fermes apparaissent souhaitables.

Bien sûr, une formation pour les femmes dans la salle de gym filles dans la salle de gym est mieux fait sous la supervision d’un instructeur de conditionnement physique compétent qui enregistre votre poids, vos résultats, votre santé, alimentation correcte, programme d’exercice, afin d’exercices, le nombre de séries et de répétitions vous dire comment effectuer correctement ou que l’exercice dans le gymnase.

Programme pour progresser aux tractions

Bras d’extension sur l’étagère du haut. Le parfait exercice d’échauffement pour les coudes. Si quelqu’un a un problème avec programme tractions ses coudes, je vous recommande de mettre cet exercice dans la formation des triceps en premier. Les coudes sont immobiles, le corps légèrement incliné. Omettre le simulateur poignée vers le bas. En  ce qui concerne l’adhérence: large ou étroite, en haut ou en bas, sur une poignée droite ou courbe – pas d’influence sur le déplacement de la charge entre les têtes des triceps, il n’a pas. Maintenant, exercice d'échauffementrappelez-vous le début de cet article et une tête longue. On oublie l’immobilité du coude. Terminer le mouvement est pas au fond, et continuer davantage, mettre en scène les mains derrière le dos. Il est entendu que cela ne s’adaptera la poignée de câble. Dans cette variante de cet exercice deux articulations sont impliqués – premier et deuxième, et la majeure partie de la charge tombera meilleures chaussures running sur la tête longue du triceps. À savoir, faire du vélo l’articulation de l’épaule, on augmente ainsi la charge sur la longue.

Trop faible niveau de testostérone dans le sang (même pas cassé la limite inférieure de la plage de référence, mais simplement l’a approché) signifie une augmentation du taux de triglycérides, ce qui peut indiquer des problèmes imminents avec le cœur. Diminue à mesure que le niveau de lipoprotéines de haute densité. Vous avez trop peu de testostérone ne se produit jamais? Êtes-vous sûr? Une période de récupération après un cours difficile rappelez-vous – peu importe la façon dont vous avez essayé, mais alors que votre niveau de testostérone ne sont pas conformes aux normes. Certains, par ailleurs, ne paient pas d’attention, et n’est pas pris la peine en particulier la restauration – et donc vous pouvez étirer, et il n’y a pas loin d’un nouveau cours … Mais trop – ne me souviens pas très bien, programme tractions je parlais de l’amincissement des parois du cœur? Ainsi, les androgènes et les stéroïdes anabolisants ne peuvent pas laisser ce problème beaucoup, mais pire. Autrement dit, si vous vous entraînez dur, et même assis sur la «ferme», besoin de redoubler de vigilance.

programme tractionsIl est un idéal auquel aspirer, mais pour tout adulte, hélas, impossible à atteindre. Afin d’identifier les changements dans le muscle cardiaque, de temps en temps nécessaire pour faire un cardiogramme (ou plutôt, pas même une condition nécessaire – il est nécessaire) et l’échographie du cœur. En ce qui concerne la santé vasculaire, tout est plus facile et plus difficile en même temps. Tout simplement qui définissent quel état vous êtes des navires, vous pouvez essayer sur les tests sanguins qui ne nécessitent pas un spécialiste de décryptage spéciale (ECG nécessite ultrasons – en particulier). Plus dur – parce que la définition est très approximative, donner exactement que coronarographie, ce qui est plutôt compliquée procédure (plus ils le font est pas partout). Cependant, même banal permettent des tests sanguins pour faire certaines hypothèses et proposer des solutions aux problèmes. Ensuite, la concentration de citrate dans programme tractions OMV va augmenter suffisamment pour inhiber la glycolyse, mais le plus probable à ce moment faible intervalle d’intensité et recommencer à haute intensité. PMA Recrutés apparaît lactate, et le processus d’oxydation des graisses est interrompue à nouveau. En conséquence, la graisse ne se passe pas, et encore une faim sauvage après une séance d’entraînement … twist n shape avis

Programme de formation

Il existe différents programmes pour les hommes que vous pouvez utiliser pour libérer le corps de l’excès de graisse dans la salle de fitness. Voici un complexe que vous pouvez utiliser sous une forme inchangée ou éditer en fonction des caractéristiques de votre corps.

Nous serons engagés trois fois par semaine. C’est programme tractions la meilleure option pour brûler des livres supplémentaires. Rappelez-vous les principes principaux mentionnés ci-dessus.

Pour plus de commodité, désignons chaque entraînement pour perdre du poids les jours de la semaine. Vous pouvez pratiquer les autres jours, en suivant la règle selon laquelle il devrait y avoir un jour de congé entre les sessions.

Chaque jour, vous ne devriez pas être engagé – vous pouvez facilement vous fatiguer. De l’excès de graisse, vous et si bien éliminé, si vous suivez strictement les instructions du régime développé pour vous et le programme de formation dans le hall.

Lundi:

  1. Cardio 30-40 minutes à un rythme moyen.
  2. Presses de banc – 3 à 15.
  3. La culture des haltères couché – 3 à 15.
  4. Culture de haltères dans la pente – 3 à 20.
  5. Appuyez sur les haltères ou les haltères tout en assis – 3 à 15.
  6. Presse française – 2 à 20.
  7. Extension des mains sur le bloc debout – 4 à 20.
  8. Soulever le coffre couché – 3 à 20.
  9. Relever les jambes dans l’étau – 2 à 20.
  10. Cardio 15-20 minutes en moyenne, puis à un rythme ralenti.

Mercredi:

  1. Cardio 30-40 minutes.
  2. Poussée du bloc supérieur derrière la tête – 3 à 20.
  3. La poussée du bloc inférieur est de 3 à 15.
  4. Hyperextension – 3 à 20 sans poids.
  5. Levage des haltères au biceps debout – 2 à 15.
  6. Séance de marteau – 2 à 15.
  7. Culture de haltères sur les côtés – 2 à 20.
  8. Augmenter l’haltère en face de vous – 2 à 15.
  9. Torsion dans une chaise romaine – 3 à 20 sans poids.
  10. Cardio 15-20 minutes, comme lundi.

Vendredi:

  1. Cardio 30 minutes.
  2. Squats avec une barre – 2 sur 20.
  3. L’extension de jambe dans le simulateur est de 2 à 20.
  4. Flexion des jambes dans le simulateur – 2 à 20.
  5. Appuyez sur les jambes en trois positions: les jambes ensemble programme tractions au centre du coussin, les jambes larges en haut et large en bas. Répétez chaque position 20 fois.
  6. Augmenter les chaussettes pour les veaux : 5 approche 20 fois dans différentes positions des pieds.
  7. Presse haltère assise sur les épaules – 3 ensembles de 15 fois.
  8. Élevage des haltères à travers les côtés – 3 ensembles de 15 fois.
  9. Tordre sur une chaise romaine – 3 à 15.
  10. Cardio 10-15 minutes à un rythme moyen.

Charge complexe sur la presse pour perdre du poids, les hommes peuvent être différents – choisissez les éléments pour travailler les parties supérieure et inférieure de celui-ci.

Il n’y a pas de blocage dans le programme. Mais, si vous désirez l’ajouter, cela peut se faire mercredi après une hyperextension.

Votre tâche principale (si vous décidez d’apporter des modifications au complexe) est de planifier des exercices pour que toute la musculature du corps fonctionne.

Ce dont vous devez faire attention

cardioVotre objectif est de perdre du poids. Donc, ne poursuivez pas les poids, si cela devenait très facile de travailler dans n’importe quel exercice – ajouter une approche ou augmenter le nombre de répétitions (par exemple, il y avait 20 répétitions, il est devenu 25 – cela est acceptable). Si vous commencez à cultiver des poids – le corps peut devenir difficile et vous perdrez beaucoup d’énergie, et à la fin, vous ne pourrez pas exécuter l’ensemble du programme.

N’utilisez pas de charge lorsque vous travaillez à la presse et en arrière. C’est superflus. Pour perdre du poids assez de répétition. En outre, n’oubliez pas qu’il ne sert à rien de faire 100 répétitions. Il n’y aura pas ce résultat, vous allez programme tractions commencer à perdre du muscle, pas gras.

Suivez la technique

Étant donné que le poids avec lequel vous allez travailler pour la perte de poids – petit, pour apprendre la bonne technique, vous aurez beaucoup de temps. Essayez de vous regarder dans le miroir, apprenez la technique de chacun des exercices, demandez à l’entraîneur de vous regarder.

Si vous décidez de le faire vous-même, prenez encore 3 entraînements personnels de l’entraîneur. Demandez-lui de montrer comment chacun des exercices du programme est terminé. Si l’entraîneur offre des changements – évaluez soigneusement tout en fonction de vos objectifs.

Ne soyez pas pressé

Si vous n’avez pas déjà fait, dans les 2 premières semaines de perte de poids, vous devrez peut-être faire seulement 50% du nombre spécifié de répétitions dans les exercices. Peu à peu, vous aborderez le nombre souhaité de répétitions. C’est normal et correct. Vous ne pouvez pas surcharger le corps.

L’augmentation graduelle de la charge est optimale pour programme tractions les débutants et pour les athlètes expérimentés. C’est juste que ce dernier aura un tempo légèrement plus élevé.

Cardio

Le premier jour, vous courez à peine un tapis roulant pendant 30 minutes. Commencez par marcher pendant 5 à 10 minutes. Accélérer périodiquement et ralentir à nouveau.

Les simulateurs avec une interface avancée sont très pratiques à cet égard – ils contiennent différents programmes, y compris avec une charge amovible. Vous n’avez pas besoin de vous accélérer, changer le rythme. Le formateur fera tout lui-même.

Eau

N’écoutez pas ceux qui disent que vous ne pouvez pas boire beaucoup d’eau. Pour brûler des kilos en trop, il vous suffit de boire.