Gainer – contient plus grandes quantités d’hydrates de carbone, il aide à barre de traction porte satisfaire rapidement la faim d’énergie et accélère le processus de digestion des protéines.
Creatine – l’un des additifs sont d’origine non-stéroïdien très efficace favorise le gain de muscle et améliore l’endurance aérobie barre de porte et p.
Suppléments vitaminiques et minéraux – vitamines nécessaires à l’organisme est toujours, et dans la période de recrutement intensif de formation de masse et de la force musculaire est importante osbenno. Pour les sportifs, les vitamines systèmes conventionnels ne suffisent pas, ils ont besoin renforcés et plus complexes préparations concentrées qui sont vendus dans les magasins spécialisés nutrition sportive.
La protéine de lactosérum agit beaucoup plus rapide, et nous prenons barre de traction porte directement dans le processus de formation – une heure avant l’entraînement et une demi-heure après eux. Il est celui qui vous donne la possibilité d’effectuer une formation plus intensive, les réserves d’acides aminés nécessaires. Après l’école adoption de protéines de lactosérum protège les muscles de catabolisme, ou la destruction de la « Close » formé à la suite de « fenêtre » protéine-glucides contrainte accrue.
Comme boisson protéinée pour la masse musculaire sèche
Dans ce cas, si votre objectif est la masse musculaire sèche – la sélection devrait se concentrer sur les isolats de protéines. Et barre de porte les deux types. Ils diffèrent des poudres de protéines classiques, des additifs et des cocktails, et la caséine et le lactosérum est le manque de glucides rapides. Récente accélération de la croissance de l’offre, mais il ne sera pas si « sec », comme il est dans certains cas nécessaires. Les isolats aussi sans sucre et certains autres agents que le poids sec n’est pas nécessaire. La réception d’une masse de protéines telle pour 
définir exactement la même, par analogie avec la protéine de caséine et de lactosérum, en fonction de la digestibilité plus ou plus dynamique. Exactement la même manière utilisée et concentrés de protéines – caséine ou de lactosérum.
Les formes liquides, à la différence des pilules et capsules ne nécessitent pas la dissolution, ils ont d’abord été préparés pour une transition rapide vers l’intestin grêle, où l’absorption sera. En outre, en raison du degré élevé d’assimilation posologies ces médicaments peuvent être réduits en comparaison avec le même médicament sous forme solide. De nombreux fabricants de produits pharmaceutiques et compléments alimentaires ont apprécié tous les avantages des formulations liquides. Par exemple, la société barre de traction porte russe Fit-Rx produit la plupart de ses produits sous forme liquide – acides aminés, des vitamines et des minéraux, des préparations pour les articulations et les ligaments, barre de porte et plus encore.
Programme d’exercices de base sur une barre horizontale pour les débutants
Les exercices sur la barre horizontale pour les débutants sont composés d’éléments de pull-ups, de sorties diverses, de visas et de travail sur la presse. Commençons par ordre.
Augmentation du délai de visas
Pour faire tous les exercices sur la barre, vous barre de traction porte devez vous accrocher en toute confiance à la barre transversale. Pour ce faire, renforcer l’adhérence. Pour commencer, accrochez la barre horizontale autant que possible avec la force des mains.
Commencez par un petit: les débutants peuvent suspendre 10-15 secondes, après quoi leurs mains ne sont pas nettoyées. Et plus la personne est lourde, moins il peut contenir la position suspendue. Lorsque le temps des vises atteint 30-40 secondes, vous pouvez penser aux pull-ups.
Les éléments tels que la production par la force nécessitent une adhérence plus forte. Parce que, sinon, vos mains peuvent sauter de la barre transversale, et tomber de la barre est pénible et traumatique.
Pull-ups
Il existe de nombreuses options pour tirer parti. Dans chacun d’eux, les muscles du dos, ainsi que les biceps, les mains et les épaules, fonctionnent toujours.
Alors, considérons les exercices les plus simples et les plus populaires pour les débutants. Ils seront constitués d’un programme de formation.
Supports négatifs
Malgré le fait que cet exercice barre de traction porte s’appelle « pull-up », en fait, vous ne montez pas, mais simplement doucement descendu de la barre transversale.
L’essence de l’exercice est la suivante: vous devez mettre la main sur la barre transversale, et les pieds pour vous tenir sur un banc ou une autre élévation, de sorte que votre menton est au-dessus du niveau de la barre.
Maintenant abaissez lentement les bras vers le bas. Ainsi, vous préparerez les muscles pour les pull-ups à part entière. Commencez avec 3-5 répétitions. Lorsque vous pouvez le faire 10 fois, passez à l’étape suivante.
Tirer une large prise
Il s’agit d’un exercice classique sur les muscles du grand anneau du dos.
Vous devez prendre la barre légèrement plus large que les épaules avec une poignée droite. Lors de la traction, les muscles les plus larges devraient conduire les coudes vers le corps. La phase initiale du mouvement s’effectue à l’aide des mains, puis vous déplacez vers le haut au détriment du dos. Essayez de concentrer tous vos efforts sur votre dos.
Lorsque vous montez, vous expirez. Lorsque vous descendez, vous inspirez.
Commencez par 3-5 répétitions. Lorsque vous pouvez le faire 10 fois, passez à deux séries de 6-7 représentants.
Serrage avec une poignée étroite
Pour la barre, vous devez prendre une poignée arrière étroite. Cet exercice charge également les muscles du grand bourrelet, mais les biceps ici sont les plus chargés. Par conséquent, le nombre de répétitions est habituellement plus grand que dans d’autres variantes de pull-ups.
Vous devez entrer barre de traction porte dans cette position lorsque vous tirez, de sorte que la barre transversale est au niveau du cou. Plus vous allez, plus il sera facile de faire l’élément «sortie par force».
Comme il s’agit d’un exercice plus facile que les autres options, vous pouvez l’effectuer 10 fois dans deux approches. Lorsque vous êtes assez fort, faites la troisième approche.
Tirer une poignée classique directe
C’est l’exercice le plus courant sur la barre horizontale pour les débutants. Vous devrez prendre la barre transversale sur la largeur des épaules. Le mouvement vers le haut est dû au biceps et au dos.
Lorsque vous apprenez à faire 10 répétitions, ajoutez une deuxième approche. Avec le temps, vous atteindrez 3 approches.
Comment ne pas faire de fautes pendant les pull-ups
Les recommandations sont assez simples:
- Ne vous repentez pas.
- Ne vous précipitez pas – faites tout doucement, pensivement.
- Ne vous moquez pas.
- Essayez d’augmenter rapidement et de ralentir plus lentement.
Appuyez sur la barre horizontale
En plus du développement des muscles du dos, il est possible de pomper la presse de manière très efficace sur la barre.
Relever les jambes
Lorsque vous réalisez que vous pouvez accrocher 40 à 60 secondes, vous pouvez faire divers exercices pour la presse. Par exemple, le levage des jambes.
Il existe deux options:
- Relever les jambes, pliées aux genoux.
- Army Corner.
Avec la première option, tout est clair. Nous élevons les genoux, nous tordons le bassin derrière eux pour maximiser les muscles de la presse.
Dans la deuxième variante, vous devez soulever les jambes droites et barre de traction porte toucher la barre transversale avec elles. Soit dit en passant, si vous faites glisser vos jambes derrière la barre, vous allez faire monter l’élément avec un coup d’état . Mais en essayant d’essayer cet élément est encore un peu tôt.
Army Corner est un excellent exercice sur le bar du débutant, qui renforcera pleinement les muscles de l’abdomen et du corps, ainsi que la partie supérieure des jambes.
Twisting
Accrochez-vous sur la barre. Soulever les jambes pliées aux genoux alternativement vers la droite et vers la gauche. Ainsi, vous pompez les muscles abdominaux obliques.
Recommandations lors de la presse
Ces recommandations sont semblables de plusieurs façons aux conseils pour les pull-ups:
- Ne pas basculer – l’inertie facilite l’exercice. Si vous avez encore basculé – arrêtez.
- Faites tout doucement et sans serrer.
- Respirer correctement.
- Si les mains glissent, mettez des gants. Dans cet état, vous ne pouvez pas le faire – vous pouvez vous briser.
Complexe d’exercices pour débutants
Maintenant, lorsque vous savez quels exercices sur la barre horizontale pour les débutants existent, vous pouvez aller à un ensemble d’exercices. Le programme sera conçu pour 2 leçons par semaine.
Lundi:
- Relever la poignée classique: 3 ensembles de 10 fois.
- Serrage avec une poignée arrière étroite : 3 ensembles de 10 approches.
- Relever les jambes dans l’étau: 3 à 10 fois.
- Twisting sur la barre horizontale: 3 à 10.
Vendredi:
- Levage par prise en sens inverse: 3 à 10 fois.
- Relever une large prise : 3 à 10.
- Coin de l’armée: 3 à 10.
- Twisting sur la barre horizontale: 3 à 10.
Il n’est pas recommandé de faire plus de deux fois par semaine, car de temps en temps les mêmes groupes de muscles fonctionnent. S’ils sont souvent formés, ils se fatigueront et vous ne pourrez pas remplir le plan.
Le programme comprend 3 approches pour 10 fois dans chaque exercice. Tout d’abord, vous ne pouvez pas faire toutes les répétitions de trois manières exactement. Votre tâche principale est d’accomplir toutes les répétitions dans une séance d’entraînement. Si nécessaire, permettez-vous d’abord de 10 approches 3 fois. Mais ces 30 fois tentent de rattraper le retard. Et cela s’applique à chaque exercice.
Les exercices sur la barre pour les filles seront plus simples. Par exemple, au lieu de l’angle de l’armée, il vaut mieux préférer les jambes dans l’étau. D’autres exercices sur la barre pour les filles sont pull-ups à l’aide d’une barre de traction porte bande élastique, d’un gravitron ou d’un partenaire.
Indépendamment, toutes les filles ne peuvent pas tirer une seule fois. En général, les dames n’ont pas besoin de se tirer sur une barre transversale haute. C’est un élément de base lourd dans l’exercice physique. Si vous voulez toujours apprendre – vous devez commencer à partir de zéro: commencez par apprendre comment vous accrocher à la barre transversale, puis exécutez déjà au moins une répétition.
Pour les hommes, il existe un certain nombre d’autres exercices techniquement plus difficiles. Mais ce n’est pas un exercice pour une barre horizontale pour les débutants. Ils sont conçus pour les athlètes plus avancés qui ont longtemps et régulièrement travaillé dans des barres transversales. Il s’agit de la direction du travail.
Conseils pour exécuter le programme
- Le programme comprend différentes options pour tirer. Vous devriez apprendre à les faire tous.
- En plus des barres horizontales sur les plates-formes, il existe d’autres dispositifs pour tirer. Utilisez-les. Il est très pratique lorsque les mains sont tournées avec les palmes face à face (poignée neutre).
- Il n’est pas recommandé d’échanger des exercices.
- Ne pas nécessairement s’accrocher longtemps dans une position où barre de traction porte votre menton est au-dessus de la barre transversale. Cela provoquera de la fatigue et ne contribuera pas à augmenter la force.
- Préchauffer avant les cours, éviter l’hypothermie. Essayez de ne pas être soufflé. Lorsque le muscle est réchauffé, un brouillon peut vous créer de nombreux problèmes à long terme.